족저근막염 증상과 도움되는 운동

족저근막염(Plantar Fasciitis)은 발바닥의 종골(calcaneus)이라 불리는 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저 부위에 붙은 두껍고 강한 섬유띠에 염증이 생기는 질환입니다. 족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락까지 연결되어 있어 발의 아치를 지탱하고 걸을 때 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

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정의

족저근막염은 발바닥 통증의 흔한 원인으로, 주로 발뒤꿈치 부위에 통증이 나타납니다. 이 통증은 보통 아침에 첫 발을 디딜 때나 오래 앉아 있다가 일어설 때 심해지는 경향이 있습니다.

 

원인

과도한 사용

장시간 서 있거나 걷는 등의 활동으로 족저근막에 반복적인 스트레스가 가해질 때 발생할 수 있습니다.

발의 구조적 문제

평발이나 높은 아치처럼 발의 구조적인 문제로 인해 족저근막에 비정상적인 압력이 가해질 수 있습니다.

체중 증가

과체중이나 비만은 발에 가해지는 부담을 증가시켜 족저근막염을 유발할 수 있습니다.

신발

쿠션이 부족하거나 지지력이 없는 신발을 신는 것도 원인이 될 수 있습니다.

운동

특히 달리기나 점프와 같은 고충격 운동을 자주 하는 사람들에게 발생할 수 있습니다.

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증상

족저근막염의 주요 증상은 다음과 같습니다.

 

발뒤꿈치 통증

주로 발뒤꿈치 부위의 통증이 심합니다.

 

아침 통증

아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 통증이 가장 심하며, 걸으면서 점차 완화됩니다.

 

장시간 앉아 있다가 일어날 때 통증

오랫동안 앉아 있다가 일어서서 걸을 때 통증이 나타납니다.

 

운동 후 통증

운동 중보다는 운동 후에 통증이 더 심해질 수 있습니다.

 

도움되는 운동

족저근막염의 관리와 통증 완화를 위해 다음과 같은 운동과 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다:

 

발가락 스트레칭

앉아서 한 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 발가락을 잡아 천천히 뒤로 당겨줍니다.
이 상태를 15-30초간 유지하고, 반대쪽 발도 반복합니다.

 

발바닥 롤링

발바닥 아치 부분에 테니스 공이나 물병을 놓고, 천천히 앞뒤로 굴리며 마사지합니다.
하루에 몇 분씩 여러 번 반복하면 좋습니다.

 

종아리 스트레칭

벽을 향해 서서 한쪽 발을 뒤로 빼고, 뒤쪽 발의 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 벽을 향해 몸을 기울입니다.
종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들도록 15-30초간 유지하고, 반대쪽 발도 반복합니다.

 

수건 스트레칭

바닥에 앉아서 다리를 뻗고, 수건을 발가락 밑에 걸어 잡아당겨 발가락을 몸 쪽으로 당깁니다.
15-30초간 유지하고 반복합니다.

 

발가락 굽히기 운동

바닥에 작은 수건을 놓고 발가락으로 수건을 집어 올리거나 구기는 운동을 합니다.
이 운동은 발바닥 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

족저근막염의 증상이 심한 경우, 전문의와 상담하여 적절한 치료와 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.